Kişisel Gelişim

SAĞLIKLI UYKU ALIŞKANLIKLARI

Gün içindeki ve özellikle yatmadan önceki davranışlarınız uykunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Sağlıklı uykuyu teşvik edebilir veya uykusuzluğa katkıda bulunabilirler.

Neler Anlatıldı?
  • Uyku nedir?
  • Ne kadar uykuya ihtiyacım var?
  • Nasıl daha iyi uyuyabilirim?
  • Hızlı Uyku İpuçları

Uyku nedir?

Uyku, yeni bilgileri işlemenize, sağlıklı kalmanıza ve dinlenmiş hissetmenize yardımcı olan karmaşık bir biyolojik süreçtir.

Uyku sırasında beyniniz beş aşamadan geçer: aşama 1, 2, 3, 4 ve hızlı göz hareketi (REM) uykusu. Her aşamada farklı şeyler olur. Örneğin, her biri sırasında farklı bir beyin dalgası modeline sahipsiniz. Nefes alıp vermeniz, kalbiniz ve sıcaklığınız bazı aşamalarda daha yavaş veya daha hızlı olabilir. Bazı uyku evreleri size yardımcı olur

Gün içindeki ve özellikle yatmadan önceki davranışlarınız uykunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Sağlıklı uykuyu teşvik edebilir veya uykusuzluğa katkıda bulunabilirler.

Günlük rutinleriniz – ne yediğiniz ve içtiğiniz, aldığınız ilaçlar, günlerinizi nasıl planladığınız ve akşamlarınızı nasıl geçirmeyi seçtiğiniz – uyku kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir. Bazı durumlarda, birkaç küçük ayar bile, derin uyku ile huzursuz bir gece arasındaki fark anlamına gelebilir. İki haftalık bir uyku günlüğünü tamamlamak, rutinlerinizin uykunuzu nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir.

Ne kadar uykuya ihtiyacım var?

İhtiyaç duyduğunuz uyku miktarı, yaşınız, yaşam tarzınız, sağlığınız ve son zamanlarda yeterince uyuyup uymadığınız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Uyku için genel öneriler:

Yenidoğanlar: günde 16-18 saat

Okul öncesi yaştaki çocuklar: günde 11-12 saat

Okul çağındaki çocuklar: Günde en az 10 saat

Gençler: Günde 9-10 saat

Yetişkinler (daha yaşlı yetişkinler dahil): günde 7-8 saat

Ergenlik döneminde, gençlerin biyolojik saatleri değişir ve küçük çocuklara ve yetişkinlere göre daha geç yatma olasılıkları daha yüksektir ve sabahları daha geç uyumak isterler. Bu gecikmiş uyku-uyanma ritmi, birçok lisenin sabah erken başlama saatleriyle çelişir ve çoğu gencin neden yeterince uyumadığını açıklamaya yardımcı olur.

Bazı insanlar, yetişkinlerin yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyaç duyduklarını düşünüyor. Ancak yaşlı yetişkinlerin, daha genç insanlara göre daha az uykuyla geçinebileceklerini gösteren hiçbir kanıt yoktur. Ancak insanlar yaşlandıkça daha az uyurlar veya uykunun derin, dinlendirici aşamasında daha az zaman geçirirler. Daha yaşlı yetişkinler de daha kolay uyanır.

Ve önemli olan şey uyuduğunuz saatlerin sayısı değildir. Aldığınız uykunun kalitesi de önemlidir. Uykusu sık sık kesintiye uğrayan veya kısa kesilen kişiler, uykunun belirli aşamalarından yeterince yararlanamayabilir.

Kaliteli uyku da dahil olmak üzere yeterince uyuduğunuzu merak ediyorsanız, kendinize sorun:

  • Sabah kalkmakta sorun yaşıyor musunuz?
  • Gün içinde odaklanmakta güçlük çekiyor musunuz?
  • Gün içinde uyuyor musunuz?

Bu üç soruya evet yanıtı verdiyseniz, uykunuzu iyileştirmeye çalışmalısınız.

“Uyku hijyeni” terimi, uykuya dalma ve uykuda kalma becerinizi geliştirebilecek bir dizi sağlıklı uyku alışkanlığını ifade eder. Bu alışkanlıklar, kronik uykusuzluk hastaları için en etkili uzun vadeli tedavi olan bilişsel davranışçı terapinin temel taşıdır. CBT, iyi uyumanızı engelleyen düşünce ve davranışları ele almanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda stres azaltma, rahatlama ve uyku programı yönetimi için teknikler içerir.

Uyumakta zorluk çekiyorsanız veya uykunuzu iyileştirmek istiyorsanız, sağlıklı uyku alışkanlıklarını takip etmeyi deneyin. Uyku sorununuz devam ederse doktorunuzla konuşun. Ayrıca, onaylanmış bir uyku merkezinde uyku ekibinden yardım alabilirsiniz.

Nasıl daha iyi uyuyabilirim?

Uyku alışkanlıklarınızı geliştirmek için adımlar atabilirsiniz. Öncelikle, kendinize uyumak için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun. Her gece yeterli uykuyla, gün içinde daha mutlu ve daha üretken olduğunuzu fark edebilirsiniz.

Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için bu ipuçlarını izleyebilirsiniz;

Hızlı Uyku İpuçları

  • Tutarlı bir uyku programı tutun. Hafta sonları veya tatillerde bile her gün aynı saatte kalkın.
  • Özellikle öğleden sonra ve akşam kafeinden uzak durun.
  • Nikotinden kaçının.
  • Düzenli egzersiz yapın, ancak gün içinde çok geç saatlerde egzersiz yapmayın.
  • Yatmadan önce alkollü içeceklerden kaçının.
  • Yatmadan önce rahatlayın, örneğin banyo yaparak, okuyarak veya rahatlatıcı müzikler dinleyerek.
  • Yatak odanızdaki sıcaklığı serin tutun.
  • Yatak odasındaki sesler, parlak ışıklar ve TV veya bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulun. Ayrıca, yatmadan hemen önce telefonunuza veya tabletinize gitmeye kalkmayın.
  • Gün boyunca yeterince güneş ışığı alın.
  • Yatakta uyanık yatmayın; 20 dakika uyuyamazsan kalk ve rahatlatıcı bir şeyler yapın.
  • En az 7 saat uyumanız için yeterince erken bir yatma zamanı ayarlayın.
  • Uykulu olmadığınız sürece yatağa gitmeyin.
  • Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun.
  • Akşamları parlak ışığa maruz kalmayı sınırlayın.
  • Elektronik cihazları yatmadan en az 30 dakika önce kapatın.
  • Yatmadan önce büyük bir öğün yemeyin. Geceleri acıkırsanız, hafif, sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.
  • Yatmadan önce sıvı alımınızı azaltın.

Uyku sorununuz devam ediyorsa bir doktora görünün. Uykusuzluk veya uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunuz olabilir

Kaynak
sleepeducationmedlineplus

Öykü Ecir

depressed in a whole new way

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu